：这是基础且关键的一步，错误的姿势不仅会影响训练效果，还可能增加受伤风险。比如进行深蹲时，双脚应与肩同宽或略宽，背部挺直，缓慢下蹲至大腿与地面平行，再起身，整个过程中膝盖方向要与脚尖方向一致，不能内扣或过度外展。
：过重可能导致无法完成动作或动作变形，增加受伤几率；过轻则难以刺激肌肉增长和力量提升。可以先从较轻的重量开始尝试，逐渐找到适合自己的重量。例如新手进行卧推练习，开始可以先使用空杆（20 公斤左右），随着能力提升再增加杠铃片的重量。
：一般建议在动作的离心阶段（如放下重物）缓慢控制，在向心阶段（如举起重物）可以适当加快速度，但也不能过于急促。比如进行哑铃弯举，将哑铃放下时用 2 - 3 秒，举起时用 1 - 2 秒。
：通常在用力（向心收缩）时呼气，还原（离心收缩）时吸气。比如做俯卧撑，身体下降时吸气，撑起时呼气。正确的呼吸方式可以为肌肉提供充足的氧气，提高训练效果，同时避免因憋气导致的血压升高等不适。
：当适应了当前的重量后，逐渐增加重量，每次增加的幅度不宜过大，一般为 5% - 10%。比如经过一段时间训练后，卧推重量可以从 60 公斤增加到 63 - 66 公斤。
：在保持重量不变的情况下，逐渐增加每组的重复次数。例如从每组 8 次增加到 10 - 12 次。
：随着训练水平提高，适当缩短组间休息时间，增加肌肉的持续刺激，但休息时间也不宜过短，以免影响下一组的训练质量，一般组间休息 30 - 90 秒为宜。
：包括确定训练的频率（每周训练的天数）、分化训练（将身体不同部位的训练安排在不同的日子）。例如可以一天训练上肢肌肉（胸、肩、手臂），一天训练下肢肌肉（臀、腿），另一天训练核心肌群，每周训练 3 - 4 天，给肌肉足够的恢复时间。
：将两个针对不同肌肉群的练习动作组合在一起，连续进行，中间没有休息或休息时间很短。比如先进行一组杠铃卧推，紧接着进行一组哑铃飞鸟，这两个动作都主要锻炼胸部肌肉，但刺激的角度和部位略有不同，组合起来可以更全面地刺激胸部肌肉，提高训练效率。
：先使用较重的重量进行一组练习，达到力竭后，立即减少重量继续进行下一组，再力竭后再次减少重量，一般进行 3 - 4 组。例如进行哑铃肩推，第一组用 15 公斤哑铃做到力竭，然后换 10 公斤哑铃做下一组，再换 5 公斤哑铃做最后一组。
：将一个动作分成三个阶段，每个阶段的重复次数不同，通常是 7 次下半程动作、7 次上半程动作、7 次全程动作，像做哑铃弯举时，先做 7 次从手臂不完全伸直到弯曲约一半的下半程动作，再做 7 次从弯曲一半到完全收缩的上半程动作，最后做 7 次全程的正常哑铃弯举动作。这种训练方式可以在一个动作中全面刺激肌肉，增加泵感，促进肌肉生长。
：强大的核心肌群可以为身体提供稳定的支撑，有助于提高其他力量训练的效果，并减少受伤风险。常见的核心训练动作有平板支撑、仰卧腿部提升、侧板等。例如平板支撑，保持身体从头到脚呈一条直线 组。
你知不知道，一个人过了30岁后，肌肉量会以每年0.5%-1%的速度流失，而肌肉流失意味着皮肤开始松弛、下垂，皱纹开始出现，身体力量流失，开始进入衰老状态。想要抵抗衰老速度，最实惠、有效的方法是多做力量训练来提升肌肉量。
通过居家徒手训练强化核心，不仅能改善体态、缓解腰背疼痛，还能提升运动表现和日常活动能力。以下是一套适合不同阶段的居家核心训练方案，无需器械，仅需一张瑜伽垫即可完成。
当我们步入中年之时，就会发现保持身体会变得困难，同时，即使在体重不变的情况下，也会出现比之前要胖的问题，特别是一些脂肪容易堆积的部位会更明显，并且这些部位也会伴随着一定的松弛问题，比如腰腹部、大臂后侧，臀部、大腿处等，这些变化会让已经步入中年的我们苦恼，毕竟中年也不算是多大的年龄
很多老年朋友有每天活动的好习惯，如散步、快走、慢跑等。不过，有一类运动被大家忽视了，它就是力量训练。力量训练可以提高肌肉力量、肌肉量和骨密度，提升运动能力，有助于控制血糖、血脂、血压，改善身体成分、血管功能、免疫系统功能等。老年朋友可准备弹力带、哑铃或水瓶，作为力量训练的器材。
力量训练可以预防肌肉流失，提升身材比例，通过卧推、引体向上、山羊挺身、硬拉、弓步蹲、深蹲等动作，可以全方位雕刻身材线条，让男性塑造出健硕的体型，比如:男人的倒三角、腹肌身材，展现出阳刚之美。
春节假期是放松身心的好时机也是保持身体健康和体能的绝佳机会无论你是健身初学者还是资深爱好者这套训练计划都能让你在家也能轻松实现健身目标让我们对拖延症和懒惰说拜拜吧由上海市体育局主办的全民健身类节目《健身时代》每周在五星体育频道播出本期为大家带来春节居家训练春节也要自律运动在假期中
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