双足开立，与肩同宽（或略比肩宽），屈膝下蹲，跳上高度约40-60公分的固定物（箱子或者平台）。
双腿间距与髋同宽。一条腿向前迈出，两条腿自然下蹲至膝盖触碰地面或者膝盖接近触碰地面，呈箭步状，之后还原。做完一侧后，换另一侧。
两只脚并拢，屈膝下蹲至最低点，然后站起。平衡感一般的朋友，下蹲时，可以将一只手扶在柱子或者其它固定物上。
一只脚站立在高度约40-60公分的固定物上，另一只脚悬空，单腿下蹲至另一只脚触碰地面，然后利用发力腿（较高处）的力量站起。两侧交替进行。
双腿间距参考动作一、三。背部靠着墙壁，下蹲至大腿与地面持平，静止45-60秒。
双腿间距参考箭步蹲。屈膝半蹲，做180度旋转式跳跃。跳至一侧后，向反方向跳跃。
主要锻炼肌肉：股四头肌、腘绳肌、臀大肌、腓肠肌、比目鱼肌、腹外（内）斜肌。
双腿间距与髋同宽或者与肩同宽。完成一次深蹲，然后跳起。在动作的最高点，提膝，并用双手触碰大腿。
单腿下蹲至最低点，同时，双手做前平举，另一侧腿部伸直，并向前伸。之后站起。
双足开立，间距为1.5倍肩宽或者2倍肩宽。一侧大腿往外侧下蹲，另一侧腿部伸直。蹲至最低点后，站起。
每节训练课，做本文提到的3-4个动作。每个动作做3-4组，每组做15-20次，单侧动作每组做8-12次/边（靠墙静蹲除外）。组间间隔3-5分钟，动作间隔5分钟。
本文就网友的“没有器械，如何锻炼腿部肌肉？”这一问题，进行了相应的解答。为便于大家理解，文中已介绍相关训练动作，并附上训练注意点、训练建议、训练肌肉图，以供大家参考。
