在激烈的锻炼中冷启动是危险的：锻炼前的热身可以防止受伤，使心血管系统继续运动，并且您的身体已经可以在精神上适应压力。
我们的锻炼始于一个绝对经典：加强大腿和臀部肌肉组织，每个健身爱好者和想要成为一体的人都应该知道下蹲。
步骤1：在锻炼开始时（以及所有其他锻炼）重要的是正确的起始位置，因为从这个位置开始重复锻炼。你是一个直立的臀部宽度。脚跟的重量略微增加，脚和膝盖指向外面。该观点是向前发展的。
第2步：第二步是下蹲。要做到这一点，将臀部朝向高跟鞋降低，直到大腿与地板平行（就像坐在椅子上一样）。你的膝盖不会伸出你的脚趾。然后你从高跟鞋的力量转回到起始位置。
肌肉建设和有氧运动结合不存在？错误的想法！Jumping Squads在耳朵后面有强大的心脏技术拳头。你很快就会意识到这个练习会让你屏息。
你如上所述进行深蹲。在最低点，当你的大腿大致平行于地面时，你会爆发性地挺直并跳进弹力跳跃。双脚双脚回到地面（事实），然后再深陷深蹲。这是一个重复。
重复方案：严格的句子和重复方案在练习中是不合适的。每个人都尽可能地，直到它燃烧，然后再超出内心的混蛋。
Lunges或Lunges - 被许多人所厌恶，被更多人所喜爱 - 可以通过其他有效的锻炼放入抽屉，以加强大腿和臀部的肌肉。练习的重点主要是正确的技术，因为在执行过程中容易出现小错误。
步骤1：对于正确的起始位置，您站立大约臀宽和直立。视图直指前方，手臂松散地附着在身体上。
第2步：现在遵循冲刺步骤。要做到这一点，你需要向前迈出一大步（一条腿约60-90厘米），膝盖和脚指向前方。从这个位置，你可以通过弯曲前腿将后膝盖朝向地板。你的身体会自行降低，你的膝盖不会突出你的脚趾。然后缓慢地以受控的方式伸直并返回起始位置。
当你听到蘸酱时，你会想到玉米片或面包浸泡吗？在您经历了以下运动之后，您将把您的玉米片和面包放在一边，专门用于加强您的三头肌。因为很快就说：再见Winkearme！
第1步：是的，在这里，正确的起始位置是练习的基本构建块。你坐在座位的尽头，把手放在座位的边缘（手背朝前！）。你的脚在地板上大约是臀部宽度，你的膝盖是弯曲的。然后臀部向前移动越过边缘，直到它漂浮在地面上方。
步骤2：在第二步中，弯曲肘部并将臀部朝向地板，直到肘部与地面平行。在你几乎触地之前，你慢慢地把你的身体带回来并控制回到起始位置。
俯卧撑的三种变体？是的，你已经正确阅读了。好像俯卧撑不够疲惫，我们选择了三种强化俯卧撑变体，您可以根据个人的性能水平逐步调整难度级别。
第1步：你首先进入俯卧撑位置。要做到这一点，将双手放在肩膀下并抬起膝盖，使身体形成一条直线。整个运动过程中身体保持紧张，背部不会挂起。
第2步：现在跟着推高。你弯曲你的手臂在肘关节，引导肘部放在一边，并在地面方向降低上半身。在地面前不久到达，你慢慢地带着你的身体并控制回到起始位置。
从俯卧撑位置，将一只手放在肩膀下方的地板上。另一只手保持在肩膀下方。身体仍处于紧张状态。从这个位置跟随正常的推高。然后换手。
“像钻石一样闪亮！” 很快就会成为你个人的座右铭。钻石俯卧撑确保强大的三头肌。
在没有设备的情况下锻炼肌肉的练习开始在俯卧撑位置。双手并排放置，这样你就可以在拇指和双手的食指之间形成一个三角形。然后你将身体推到地上然后再回来。
登山者（在良好的德国登山者中）秉承其质朴的名称：加强直腹肌肉，目前在健身天空中没有更有效的运动。好的副作用：此外，你的手臂收紧了。
第1步：你还记得练习＃5的俯卧位吗？太好了！这是起始位置。还要注意正确的身体紧张。
步骤2：现在你将一只脚从地板上抬起，弯曲腿并将其拉到胸部。然后将腿伸展到起始位置并改变侧面。
现在它将是令人兴奋的：为了增加难度并为运动增加一点有氧运动，你可以更快地进行运动，称为“跑步”。
在没有健身器材的力量训练的任何苛刻的训练计划中，前臂支撑（或“板条”）应该找到它的位置。作为全身运动，它可以增强整个核心肌肉以及肩部，胸部和腿部肌肉。
第1步：将肘部置于肩部。前臂搁在地上。膝盖最初仍然在地上。你的样子是针对前臂的。
第2步：现在是杰作 - 前臂支撑。要做到这一点，抬起你的膝盖，抬起你的臀部，直到你的身体形成一条直线（没有空心的背部！）。你的身体现在像板子一样紧张。该职位尽可能长时间保持。
注意：前臂支撑对你来说仍然太重了？当然，你可以（就像初学者一样）在膝盖上开始锻炼，然后换到你的脚。
众议员计划？不存在！前臂支撑是一项非常个人的锻炼。规则是：尽可能长时间地保持位置。在开始时，30秒是最佳的，然后你可以增加自己（60 - 90秒）。
随着侧腹肌的加强，直腹肌肉被勾掉。为此，运动＃7的前臂支撑倾斜90°，因此您位于前臂外侧支撑。
练习从侧面开始。要做到这一点，将一个前臂和双脚放在地板上。现在只有你的外脚边，一条腿，臀部和一个前臂与地面接触。
侧板：在弯曲的前臂上支撑，抬起臀部，使身体在这里形成一条直线。头部位于脊柱的延伸部分。
从这个位置跟随上身旋转。上臂成角度并沿着肩部轴线在身体下方执行。旋转仅由上半身制成，臀部不转动。重复几次后，再次降低骨盆并改变侧面。
Twist（英文：上身旋转）拥有一切：侧腹肌在这项运动中达到极限。运动还需要协调和平衡的能力。无需设备即可锻炼肌肉。
第1步：首先，你坐在地上，你的腿弯曲。脚只跟脚跟地面接触。您还可以在锻炼期间抬起腿 - 这会增加难度！手臂在胸前交叉，腹部处于紧张状态。
第二步：第二步是扭转。上身略微向后下降，背部保持笔直（没有驼背，没有空心背部！）。然后将上身转向一侧，直到肘部指向膝盖。慢慢回到直线位置，然后转向另一侧。
这个练习提醒 - 就像名字所暗示的那样 - 是一个说谎的超级英雄。加强上背部和颈部肌肉是锻炼许多健身大师的一个概念，因此在没有设备的情况下我们的力量训练不能缺少。
步骤1：您俯卧在地板上或任选地在柔软的表面上。胳膊和腿伸展，但在地板上（仍然）放松。
步骤2：现在将腿稍微抬离地面，以便只有大腿上部接触地面。头部的臂和后部以受控制的运动方式升起。观点保持不变。整个身体从头到脚都处于紧张状态。结束位置保持片刻，然后再慢慢降低。
你想要从你身上得到一切，并在锻炼结束时全力以赴？没问题。Burpees提高你的心率，并极大地促进你的脂肪燃烧。
动机提示：你根本没有动力单一的burpee？没问题！请记住，这是今天的最后一次练习。然后你可以舒服地躺在沙发上或追求日常生活！
步骤1：起点是一个直的，hüftbreiter支架。现在你弯曲你的腿，双手放在你的脚旁，然后蹲下。
第2步：从蹲伏中跳入俯卧撑位置。然后你将你的身体直线引导到地面并将其放下。通过爆炸式俯卧撑，您可以将自己推回到俯卧撑位置并跳回到蹲伏状态。
步骤3：从下蹲开始，您现在执行拉伸跳跃，然后在起始位置完成。这是一个burpee。
复发方案：复发方案根据性能水平而变化。初学者可以重复5到15次，重复15到30次。当然，顶部没有限制。
